En poco tiempo vuelven los temidos exámenes. Estamos a mitad de curso y a partir de ahora es crucial como nos enfrentemos a ellos para superar o no el curso.
En la mayoría de las ocasiones existe un agente real o percibido que activa la ansiedad. Este puede ser sencillamente una experiencia anterior de bloqueo en un examen, o de haber sido incapaz de recordar respuestas sabidas.
Si la preparación para el examen ha sido la correcta, la ansiedad puede estar debida a pensamientos negativos o preocupaciones. Puede que estés pensando en exámenes anteriores o en las consecuencias negativas que prevés de hacer un mal examen.
También es posible que sea debido a una falta de preparación para el examen, ¡lo cual no deja de ser una buena razón para estar preocupado! En estos casos, errores en la distribución del tiempo, malos hábitos de estudio o un “atracón” de estudio la noche anterior pueden incrementar la ansiedad.
¿Qué puedes hacer para reducir la ansiedad?
Las siguientes estrategias te pueden servir de orientación para afrontar la ansiedad ante los exámenes. Su utilidad se puede incrementar dependiendo del compromiso de cambio que adoptes.
Puntos esenciales para manejar la ansiedad:
- Procura exponerte ante las situaciones que te produzcan ansiedad. Este paso es necesario para abordar la ansiedad en general, y con ello ir acrecentando día a día tus habilidades para manejarla. No evites asistir a un examen por el miedo a quedarte en blanco, el desarrollo de habilidades para afrontar la ansiedad es un proceso gradual, que irás afianzando en los sucesivos exámenes.
- Intenta reconocer las emociones que acompañan la respuesta de ansiedad en las situaciones críticas. El objetivo es el de detectar con la mayor premura posible la aparición de la ansiedad, y poner así en marcha estrategias para impedir que esta aflore, como la respiración abdominal. Esta consiste en respirar fuerte y pausadamente, llenando totalmente los pulmones desde el abdomen.
Mientras estudias:
- Asigna el tiempo necesario de estudio para hacer todas las cosas que necesites antes del examen (revisar material de estudio, hacer esquemas, repasar los temas…).
- Aumenta la confianza en ti mismo revisando frecuentemente el material.
- Establece metas de estudio y afróntalas de una en una para no saturarte.
- Si te sientes nervioso, trata de relajarte con alguna de las siguientes técnicas:
- Respiración abdominal como se indicó anteriormente en las pautas esenciales.
- Tensa y relaja diferentes grupos musculares. Por ejemplo, tensa los puños durante pocos segundos y a continuación aflójalos, tensa los hombros y después déjalos caer. Siente la sensación de relax que esto produce y aprende a identificar estados de tensión de los músculos para relajarlos inmediatamente.
- Piensa positivamente sobre ti, en vez de decir “Voy a suspender” di “Puedo aprobar, solo necesito trabajar más”), pensamientos que te ayudan a manejar el estrés (p. ej. “Puedo estar nervioso, lo haré lo mejor que pueda”) y pensamientos que te ayuden a mantenerte concentrado (p. ej. “Puedo responder a la pregunta, voy a organizar la respuesta en pequeños sub apartados”).
Para profundizar más en estas estrategias te puede interesar consultar los cursos sobre Habilidades y Técnicas de estudio que se imparten en KOS PSICOLOGÍA.
Antes del examen:
- Evita encontrarte con gente que pienses que pueda hacerte dudar sobre tu preparación.
- Cuando recibas el examen, lee las instrucciones un par de veces y organiza tu tiempo de forma eficiente.
- No te apresures si ves que tus compañeros acaban antes, trabaja tranquilamente a tu ritmo.
Durante el examen:
- Tómate un par de minutos de descanso si crees necesario practicar la respiración profunda o la tensión-distensión de los músculos.
- Empieza con las preguntas más sencillas, lo que te reforzará y hará que afrontes con mayor seguridad las preguntas más difíciles.
- Pregunta al profesor aquellas dudas que te surjan durante el examen.
- Piensa en cosas positivas que te ayuden a mantener la concentración durante el examen, como “Esto es solo un examen”, “Esto lo he estudiado”…
- Piensa en que tras el examen te podrás dar algún capricho.
Si deseas obtener más información sobre este u otros temas, la oferta de talleres o de cómo recibir atención individual, no dudes en consultarnos.
